Cara Berlatih Keras agar Terbebas dari Cedera

Cara Berlatih Keras agar Terbebas dari Cedera - Pelatihan itu bagus. Latihan keras lebih baik. Tapi pelatihan secara konsisten adalah kunci perubahan drastis dan abadi terhadap kesehatan, penampilan dan komposisi tubuh Anda. Sayangnya, ada banyak hal yang bisa (berpotensi) mengganggu konsistensi itu. Pekerjaan, keluarga, kemacetan dan pertemuan sosial dapat meningkatkan jadwal Anda - sering tiba-tiba - membuat Anda terlambat satu hari dan berolahraga di gym. Tapi hambatan paling menyedihkan untuk jadwal latihan yang tidak terganggu adalah cedera.

Ketika kita mengatakan "luka", kita tidak mengacu pada nyeri sendi dan nyeri otot yang merupakan bagian tak terpisahkan dari perselingkuhan yang hebat dengan besi. Kami mengacu pada luka jaringan lunak pada otot, tendon dan ligamen - baik yang akut maupun kronis - yang memerlukan istirahat yang cukup untuk menyembuhkan. Tapi sementara jaringan tersebut pulih, seluruh tubuh Anda menderita: Otot hilang, lemak disimpan dan paru-paru kembali ke stasis. Dan semakin buruk cederanya, semakin lama waktu pemulihan (baca: doughier kamu berdiri menjadi).

Kabar baiknya adalah Anda dapat memperkuat otot dan sendi Anda melawan jenis luka ini dengan hanya mengambil beberapa langkah sebelum melakukan operasi sebelum dan sesudah latihan. Beberapa taktik ini bahkan bisa secara drastis (dan segera) memperbaiki kinerja dan meningkatkan pemulihan. Dengan kata lain, Anda akan bisa berlatih lebih keras lebih sering dengan sedikit kesempatan untuk cedera.

1. Berhenti peregangan sebelum berolahraga
Peregangan masih dingin. Sama sekali tidak seperti yang diajarkan oleh beberapa generasi guru PE berwajah pendek. Sebenarnya, praktik peregangan statik yang telah lama dipraktikkan telah ditemukan untuk menurunkan kinerja sambil tidak menawarkan perlindungan yang lebih besar terhadap cedera.

Studi telah menunjukkan bahwa peregangan statis sebelum latihan dapat berdampak negatif pada kekuatan. Taruhan yang lebih baik adalah peregangan dinamis, yang meminta Anda melakukan beberapa latihan rentang-gerak yang meningkatkan suhu inti tubuh Anda, merangsang sistem saraf Anda dan umumnya mempersiapkan sendi dan otot Anda untuk pekerjaan di depan.

Rutinitas peregangan yang dinamis sangat bervariasi, namun tujuannya adalah meluangkan waktu tiga sampai lima menit untuk menyelesaikannya dengan serangkaian aktivitas peningkatan intensitas. Sebelum berjongkok, misalnya, Anda mungkin mengikuti perkembangan seperti ini, melakukan setiap aktivitas selama 15 sampai 20 detik: berlari di tempat, mengangkat jack, berlutut tinggi di tempat, jongkok berat badan parsial, jongkok berat badan dan jongkok. melompat

Jika Anda melakukannya dengan benar, detak jantung Anda harus ditinggikan dan Anda seharusnya berkeringat ringan. Periset telah menemukan bahwa jenis pemanasan ini meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas - kebajikan yang membantu mengurangi risiko cedera.

2. Lakukan pemanasan khusus
Bila sudah selesai dengan pemanasan dinamis Anda, inilah saatnya untuk mendapatkan yang spesifik. Dengan menggunakan contoh jongkok lagi, ini berarti berada di bawah bilah dan melakukan beberapa set lampu, umumnya dalam rentang rep yang lebih tinggi. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan persendian yang akan Anda kerjakan, namun yang lebih penting, ini membantu menumbuhkan pola gerakan yang tepat di depan pekerjaan Anda yang lebih berat.

Latihan otak ini di depan set kerja Anda membantu Anda berolahraga dengan lebih efisien, membatasi penyimpangan kecil yang bisa mengirim Anda ke meja pelatih. Manfaatkan rangkaian ini dengan memusatkan perhatian pada setiap bagian gerakan, dan lakukan sebanyak mungkin set yang Anda pikirkan sebelum menumpuk di piring.

3. Peregangan itu keluar
Seperti yang kita katakan, peregangan masih dingin, tapi timing adalah segalanya. Setelah latihan Anda adalah waktu untuk duduk dan menahan beberapa peregangan statis dengan kelompok otot yang telah Anda latih. Otot hangat lebih lentur daripada yang dingin, yang berarti Anda akan mengalami peregangan yang lebih benar dengan risiko cedera yang lebih rendah saat ini.

Anda harus memegang setiap peregangan setidaknya 30 detik dan sampai 90, ujung atas telah ditunjukkan untuk meningkatkan fleksibilitas. Bernafas perlahan dan dalam pada setiap peregangan, mendapatkan sedikit "lebih dalam" ke setiap bentangan saat menghembuskan nafas. Peregangan post-workout statis juga dapat membantu mempercepat pemulihan dan telah terbukti mengurangi (tidak menghilangkan) nyeri otot di hari berikutnya.

4. Roll it out
Hampir secara universal, atlet profesional mengatakan bahwa seringnya pijat adalah kunci kesuksesan mereka. Banyak yang kecewa dengan buku cek kami, itu tidak salah.

Pijat adalah proses restoratif yang mendorong aliran darah (dan dengan demikian pulih) sekaligus menjaga otot, jaringan ikat dan fasia lentur dan sehat.

Satu alternatif murah Rol busa dengan densitas tinggi dapat membantu menghilangkan simpul sial dan melepaskan ketegangan pada perut otot yang sakit - sebuah proses yang dikenal sebagai pelepasan myofascial - semua tanpa pendaftaran tangan Helga yang mahal. Meski awalnya menyakitkan, penggunaan rol busa dapat membantu meremajakan otot dan tendon di antara latihan.

5. Istirahat
Pernahkah Anda memulai rutinitas latihan baru hanya untuk dikesampingkan di minggu pertama dengan bahu menjerit, sakit lutut atau sakit punggung? "Ya," kata setiap orang yang membaca ini. Dalam antusiasme kita, terkadang kita menipu diri kita sendiri untuk percaya bahwa kita harus konsisten dengan segala cara - bahkan ketika tubuh kita memberi tahu kita sebaliknya. Pendekatan yang lebih baik adalah dengan melemahkan usaha awal Anda dan malah memaksakan kemajuan bertahap dari minggu ke minggu. Anda tidak harus mengangkat semua beban pada hari pertama.

Begitu Anda mendapat dorongan itu, penting untuk membiarkan otot pulih di antara latihan - 48 sampai 72 jam adalah pedoman umum yang bagus. Delapan kali Mr Olympia Lee Haney mengatakan yang terbaik: "Merangsang, jangan memusnahkan." Dan tidur. Jika Anda tidak mendapatkan tujuh sampai sembilan jam semalam, Anda dapat mengkompromikan kemampuan sistem saraf pusat untuk merekrut otot dengan benar selama latihan intensif, yang membuat cedera menjadi sangat dekat.

baca juga : obat herbal tipes anak agen qnc jelly gamat

Cara Berlatih Keras agar Terbebas dari Cedera